Como criar um novo hábito?

Como criar um novo hábito?

Sair do piloto automático e trabalhar na criação de um novo hábito positivo (ou em abandonar um hábito ruim) é um desafio que nos tira da zona de conforto e exige disciplina

Hoje em dia temos acesso a muitas atividades que geram recompensas imediatas e frequentes, como mídias sociais, acesso ilimitado a inúmeras séries e vídeos online, videogames etc. Tudo na ponta dos dedos, exigindo pouco esforço. Querendo ou não, o nosso organismo se acostuma a esse grau elevado de fácil acesso a recompensas. E quando nos damos conta de que precisamos focar em atividades mais difíceis, é um desafio. 

Geralmente, o grau de dificuldade que sentimos é proporcional ao esforço que precisamos fazer para gerar uma recompensa. Esse esforço pode estar relacionado a aprender um novo comportamento ou repetir consistentemente um comportamento para colher resultados a longo prazo. Por isso é tão mais fácil engordar do que emagrecer ou ficar vendo séries em vez de estudar para o vestibular. 

Um primeiro passo é ter a consciência de que não vai ser fácil e de que será preciso abrir mão de alguma dessas atividades prazerosas. Mas é possível criar situações para “emprestar” a motivação que você tem para jogar ou ver séries para um novo hábito, como estudar.

Existem vários trabalhos na ciência do comportamento sobre algo conhecido como Princípio de Premack. Em uma série de estudos, o cientista David Premack e seus colegas descobriram que uma atividade de alta probabilidade (como jogar videogame) pode ser um reforçador efetivo (uma consequência recompensadora) para uma atividade de menor probabilidade (como estudar). Ou seja, associar uma atividade frequente e já recompensadora logo após uma tarefa menos agradável é uma forma de motivar uma pessoa a repetir esse comportamento novo no futuro .

O importante é determinar exatamente o que constitui esse novo hábito. Quais respostas precisam ser emitidas? Aí estamos falando da importância de saber como estabelecer metas também (já leu o nosso artigo sobre metas eficientes?). Para que algo funcione bem como motivador, é importante definir bem os comportamentos que constituem o hábito. Se for estudar, o que exatamente será feito? Se for dieta, quais vão ser as mudanças na alimentação?

Automonitoramento
Importante parte desse processo é acompanhar o que você está fazendo. É muito fácil a gente se enganar e esquecer que deixou de fazer algo por dois dias. Ajuda anotar o que fez , usar checklists, compartilhar esse monitoramento com alguém de fora se você acha que sozinho não dará conta.

E, mais importante, lembrar que o  hábito vai se manter em longo prazo se estiver tendo função na sua vida. Ou seja, se estiver produzindo consequências boas. Se o hábito só se mantém porque tem alguém cobrando isso de você, será natural abandoná-lo no momento que essa pressão externa desaparecer. 

Então busque sempre fontes positivas para manter sua motivação. O ideal será alcançar uma dinâmica em que o próprio hábito vira recompensador o bastante, sem precisar de outras fontes externas de recompensa. O momento em que o conhecimento gerado pelo estudo te motive, que aquela sensação física boa depois do exercício te motive… pode demorar chegar lá, mas enquanto isso você vai arranjando contingências para manter sua motivação, mesmo que de forma artificial (como usando o Princípio de Premack). 

Para ajudar nesse processo, tenha em mente:

Motivação: desenvolver um novo comportamento só fará sentido se este tiver uma função importante na sua vida;

• Fique sensível às pequenas melhoras. Mudanças não ocorrem de um dia para o outro – fique atento a cada passo da sua evolução;

• Estimule este hábito em sua rotina: facilite, crie gatilhos que te lembrem de repeti-lo diariamente;

• Estabeleça recompensas que seguem o novo comportamento: ficará mais fácil e prazeroso associar este hábito a algo positivo com pequenas recompensas;

• Tenha claro seu objetivo em longo prazo e como esse novo hábito te ajudará a chegar lá.

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